一项9970例移动体检数据表明，四川地区新就业形态劳动者超重肥胖率达51.93%，而国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%。
1.认识健康体重
超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。体质指数（BMI=体重（kg）/身高（m）²）和腰围（WC）是判断超重和肥胖程度的两把“尺子”。
正常体重
只要您身材匀称，BMI在18.5kg/m2～23.9kg/m2，属于正常范围，保持良好生活习惯，适度运动即可；
超重肥胖
您的BMI已超过24kg/m2未达到28kg/m2，说明已超重；如果BMI已超过28kg/m2，属于肥胖，的确需要减重。
中心型肥胖
成年男性WC≥90cm，成年女性WC≥85cm可判断为中心型肥胖，需要开始制订科学的减重计划，并付诸实际行动。
注意，“固定时间、固定着装、固定体重秤”监测自己的体重，并做好记录。每2～3天或3～5天测量一次。
2.膳食干预
在限制总能量摄入的基础上，通过均衡膳食模式或调整食物构成等，维持机体能量摄入与消耗之间的负平衡状态。
宜多吃食物
鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；
保障足量的新鲜蔬果摄入，减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；
优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；
优先选择低脂或脱脂奶类。
宜少吃食物
少吃高能量食物。如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
少吃零食，少喝饮料。不论在家还是在外就餐，力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意零食、喝饮料。
严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
每天吃多少？
可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。
注意事项
定时定量进餐。重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚，建议在17：00～19：00进食晚餐，避免夜宵，但可饮水。
减盐减油减糖。每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
宜细嚼慢咽。细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
调整进餐顺序。按“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
3.运动干预
推荐长时间中低强度有氧运动，通常需要每日进行一次或两次运动。另外结合抗阻运动有助于在减少身体脂肪的同时维持体重。
有氧运动
每周进行150～300分钟中等强度或75～150分钟高强度有氧运动（如步行、跑步、骑车、游泳等），每周5～7天，至少隔天运动1次；
抗阻训练
如俯卧撑、平板支撑、哑铃训练等，每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟；
减少久坐
增加步行、骑车、爬楼梯、做家务等日常身体活动，减少久坐时间，每隔1小时进行1-5分钟的碎片化运动。
注意，每周通过运动消耗能量2000千卡及以上。在有氧运动干预时，建议由小运动量开始，逐渐达到30 分钟/天的中等至较大强度。
4.干预小窍门
充足的睡眠
对保持正常代谢水平非常重要。经常熬夜、睡眠不足会导致内分泌紊乱，脂肪代谢异常，增加肥胖风险。建议每日保证7-8小时睡眠，23点前上床休息。
良好的心态
有助于保持健康体重。压力、焦虑或抑郁等会导致饮食失调，如暴饮暴食或食欲丧失，这两种极端都可能导致体重出现问题。有研究表明，处于抑郁状态的人有更高的肥胖风险，如情绪饮食，倾向于摄入高能量、高脂肪的食物以寻求安慰。长期的压力会引起体内激素水平改变，增加脂肪存储，最终可能导致肥胖。
5.干预小目标
减重计划的实施，强调长期坚持、循序渐进，较为理想的减重目标应该是6个月内，减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4kg。
超重或轻度肥胖
24.0 kg/m2≤BMI<32.5kg/m2，建议初始时设立每周减轻体重约0.5~1 kg的目标，每月减轻2~4kg，6个月内减轻当前体重的5%~15%并维持；
中、重度肥胖
BMI≥32.5kg/m2，建议设立周、月目标，定期评估，按减轻现体重的5%、10%、15%划分阶段性减重目标，周期为3~6个月。
若通过充分的综合生活方式干预仍无法减重减肥，可以在严格评估后，考虑医学治疗进行干预，如药物或手术治疗。
注意，如果没有主动采取减重措施，与以往相比，体重在30天内降低5%以上，或在6个月内降低10%以上，应引起高度重视，去医院进行必要检查，排除疾病可能。
参考资料
1.国家卫生健康委办公厅关于印发体重管理指导原则（2024年版）的通知（国卫办医急函〔2024〕469号）
2.国家卫生健康委办公厅关于印发成人高尿酸血症与痛风食养指南(2024年版)等4项食养指南的通知（国卫办食品函〔2024)53号）
作者简介：
罗 娇，主治医师，从事超声工作15年，主要从事腹部、心脏、颈动脉、甲状腺及乳腺等方面的超声诊断。
工作单位：四川省总工会成都工人疗养院（四川省人民医院健康管理中心北区分部）
