怎样“吃”?

我晓得，你们肯定先关心“吃”！中华医学会肠外肠内营养学分会给出了权威建议，疫情期间，合理膳食，增强抵抗力：

1、每天摄入高蛋白类食物，包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果，在平时的基础上加量。

2、每天吃新鲜蔬菜和水果，在平时的基础上加量。

3、保证充足营养，在平时饮食的基础上加量，既要吃饱、又要吃好。

但是，在保证营养的基础上，咋个吃才能避免体重失控？我院营养科主治医师余雪梅给你点干货：

1、高蛋白类食物的选择很重要，尽量选择脂肪含量偏低的肉类，比如：鱼、虾、鸡胸肉、鸭脯肉、牛肉等；也可以选择豆腐、豆腐干等富含植物蛋白的大豆类制品。

2、坚果脂肪含量高，作为零食，一定要控制好量，成年人手掌1把即可。（注意：是带壳的坚果1把）

3、选择叶菜、瓜菜类、菌藻类等五颜六色的蔬菜，少选择含淀粉高的蔬菜：如土豆、藕、芋头等，吃多了容易长胖。

4、水果加量不超量：2016年《中国居民膳食指南》建议每天水果200-350g，目前这个时期建议适当增加至每天400-500g，可以选择含糖低的水果。

5、烹调方法最重要：如果食物种类和剂量都控制好了，那么最后的一道防线就是烹调用油了，每天（注意是每人每天，而不是每餐）的植物油摄入量建议是25-30g，所以怎么做才能不超标？

（1）采用先焯水再炒的方式烹调，蔬菜可以多水煮；

（2）使用不粘锅，炒菜少用油；

（3）多蒸煮炖、避免油煎炸的方法，记住不要喝油重的炖汤。

怎样“动”?

说完吃，我们再请我院健康管理中心健康管理师、国家运动处方师陈莞婧来说如何“动”：

1、尽量避免在室外公共场合运动，包括室内游泳。更不能参加如足球、篮球等群体性体育活动。

2、对于有运动习惯的朋友，可以创造条件坚持运动。

3、没有运动习惯的朋友，不要为了追求“健康”突然进行高强度、激烈的运动。而应该选择一些中低强度的、具有趣味性的运动形式。不仅活动了身体，还有益于心理健康，缓解压力、害怕、焦虑等负面情绪。

4、居家运动应因地制宜，家里空间不大，建议做一些能够刺激到大关节、多肌群的整体功能训练，比如深蹲、弓箭步、平板支撑、开合跳、波比跳等，也可以借助弹力带、小哑铃或矿泉水瓶辅助进行力量训练。对于不了解各种运动要领的朋友，可以通过手机或电视，选择合适的锻炼操课进行运动，如瑜伽、太极、有氧操等。

5、对于长期伏案的人，可做一些肩颈腰背的功能训练，每组6至10次，重复2到4组。比如：

➢ 猫式伸展（扶椅背弓弓背，拉伸脊柱，可提高胸椎灵活性，改善肩背不适）

➢ 侧向伸展（双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替，可缓解腰部紧张）

6、此外，这个时期一家人呆在一起，也可以在客厅里做一些互动游戏，不仅活动身体，也增进感情。比如画一条线，准备一个气球，两边像打排球一样，用头顶气球。也可以两个人背对背夹一个气球，做侧向行走（螃蟹行走），锻炼下肢。

7、运动后不要立即通风，避免着凉。

8、可以在家练习八段锦。

这些知识你都掌握了吗？赶紧行动起来，不要放任自己，待疫情过后，春天来临，美美地出去呼朋唤友~~