近日，国家体育总局发布了我国首个《全民健身指南》，这是我国首次以国家行为的方式，面向大众推出的运动健身基本建议，指南的出台凝聚了国内运动健康领域顶尖专家的心血，归纳了我国十五年全民健身科学研究成果，是一本权威、科学、易学、易懂的运动科普书籍。

同时，数十位奥运冠军亲自示范各种健身项目的标准动作，只需手机扫码，便可直接观看学习，大大改善了阅读体验，国家体育总局也专门发文要求加快推广应用。那么，全民健身指南提出了哪些真正适合中国人的最基本运动建议呢？

一、指南核心内容：运动健身遵循“321”

《全民健身指南》的核心内容是运动健身要遵循321这一基本原则和方法，那么什么是321呢？

3种基本类型的运动

为了健康，大众应当参加3种运动类型，分别是有氧运动、力量练习、拉伸练习。

有氧运动跟运动时有没有氧气没有半毛钱关系，命名有氧是指运动时氧气摄入能够满足全身需要，糖和脂肪分解为二氧化碳和水，基本没有其他代谢废物堆积的情况，因此可以维持较长时间。

有氧运动简单来说就是长时间、中低强度、全身大肌肉都参与其中的运动，比如健走、跑步、游泳、骑行、球类、广场舞、有氧操、做家务都属于有氧运动范畴。有氧运动的益处多多，包括提高心肺功能、有利于控制体重、降低多种慢性疾病发生率、改善心理健康、提高学习工作效率等等。有氧运动是大众参与最多的运动类型之一。

力量练习是指克服一定阻力的肌肉强化练习，阻力的形式有很多种，比如身体自重、哑铃、杠铃、弹力带、力量器械等等，力量练习是除有氧运动以外，另外一大类运动类型。也许有人疑惑，跑步时双脚腾空也会克服自身体重，但跑步不属于专门的强化肌肉的练习，力量练习更多是通过丰富多样的动作，以强化单块或者多块肌肉为目的的专门练习。相比有氧运动，力量练习参与人数就要少一些，这跟大众对于力量训练认知不够、力量训练较为复杂、且对动作质量要求较高，不像有氧运动那样容易上手有关。

但事实上，力量训练自身具有非常重要的独特价值，那就是提高全身肌肉力量，从而提升运动表现，增加骨密度。对于中老年人而言，力量训练对于提升日常生活活动能力，提高生活质量非常关键。

第三类运动是拉伸练习，拉伸练习当然很容易理解，那就是拉长肌肉，从而改善肌肉弹性和伸展性，减少肌肉紧张、促进疲劳消除，预防运动损伤。不同于有氧运动和力量练习需要安排整段时间进行，拉伸练习可以通过两种方式实现，一种是利用碎片化时间开展，比如每伏案工作1.5小时，可以起身做一些肩颈部拉伸，从而缓解颈肩部酸胀疲劳；第二种是在有氧运动或者力量练习结束之后，安排15-20分钟拉伸。

如果你参加有氧运动，就要采用有氧运动＋拉伸练习的组合方式进行，当然，进行力量练习时也是同样的道理，有氧运动或者力量练习之后进行拉伸应当成为运动的标配。

2种强度的运动

《全民健身指南》建议中国老百姓参加两种强度的运动，一种是中等强度，一种是大强度。

对于有氧运动而言，中等强度是心率介于100-140次/分，大强度是指心率大于140次/分，当然这个心率范围是对于大多数成年人而言，不同年龄和不同体能水平人群还可以上下浮动。此外，大众可以通过主观感觉来更便捷地衡量运动强度，中等强度运动时表现为心跳呼吸加快，身体微微出汗同时非常重要一点是可以自如说话，而大强度运动表现为心跳呼吸明显加快，身体大量出汗，运动时无法自如地说话。

中等强度运动适合绝大多数人群，因为运动体验好，不太累，更容易被大众所接受，走路就是典型的中等强度运动，而跑步往往就是大强度运动。

对于力量训练而言，中等强度力量训练是指重复8-12次的练习，这时相当于最大重量1RM的50-70%，所谓1RM是指仅仅能完成一次动作所对应的阻力，比如前臂弯举1RM为30公斤，那么中等强度力量训练就是采用15-20公斤左右的阻力来完成8-12次。而大强度力量训练则是以最大重量的71-90%来完成4-6次重复练习。

总的来说，中等强度不太累，适合初级运动人群和进阶运动人群，好的运动体验对于培养运动习惯至关重要，因为运动不是折磨自己，而大强度运动适合成熟运动人群，对于这部分人群来说，大强度运动可以帮助他们更有效地提高体能。强度越大，往往所需的锻炼时间就可以相应缩短，而采用中等强度运动，所需运动时间就要长一点才能取得相同的运动效果。

中等强度运动和大强度运动在运动时间方面基本存在2:1的关系，也即中等强度运动2分钟，相当于大强度运动1分钟。我们鼓励大众在通过中等强度运动具备一定耐力和力量素质的基础之上，更多选择大强度运动，这对于改善健康、提升体能，提高运动效率很有意义，大强度的效果往往也比中等强度运动来得更好。

每天运动1小时

《全民健身指南》建议人们每天运动半小时至一小时，每周最好能够积累150分钟-300分钟中等强度运动，或者每周积累75-150分钟中等强度运动，既参加中等强度运动，也参加大强度运动也很好。

这里的运动1小时我们可以这样理解，一般运动前需要做5-10分钟热身，正式运动大约持续30-40分钟，运动结束后再进行15-20分钟拉伸，加起来，就很容易实现每天运动1小时，如果你正式运动时间长达1小时，加上运动前的热身和运动后的拉伸，总的运动时长就可以达到1.5小时，所以运动的确需要花一定时间来进行，很多人参加运动的障碍就是没有时间，这一点其实是可以理解，而并非十恶不赦。但随时提醒自己有空时，就要多锻炼，进而养成规律运动的习惯，才是大众最正确的做法。

前面提到大众应当参加有氧运动、力量练习、拉伸练习三种运动，那么怎样合理组合这三种练习呢？每周可以参加3-5次有氧运动，2-3次力量练习，拉伸练习则安排在有氧运动或者力量练习之后进行，这样就能实现天天运动，当然对于大多数大众来说，每天参加运动并不现实，能实现每周参加3-5次运动就已经很不容易了，那么每周可以安排2-3次有氧运动，1-2次力量练习。

跑者怎样做才能符合《全民健身指南》的要求

首先，跑者应当理解，跑步是一种典型的有氧运动，同时跑步本质也是一种大强度运动，因为跑步需要克服体重双脚腾空，因此跑步会比走路累上许多，按照321的要求，跑者除了跑步之外，还应当安排一些力量训练，这对于预防伤痛、提高跑步能力、增加运动多样性也很有好处。

一些成熟跑者非常重视力量训练，但大多数跑者只是跑，缺乏力量训练，应该来说这样的做法不能说不好，只能说通过增加力量训练，还可以让自身运动更加完美，也更加符合《全民健身指南》的要求。因此，跑者可以每周跑步3-4次，另外安排1-2次力量训练，此外，无论是跑步结束之后还是练完力量之后，都要安排拉伸。

《全民健身指南》要求大众参加两种强度运动，并非说一定要把中等强度运动和大强度运动（像有氧运动结合力量训练那样）搭配起来，你可以只参加大强度运动，比如跑步就是典型的大强度运动，对于初跑者而言，可以采用走跑结合的方式适当降低运动强度，减轻疲劳感。

从运动时间上说，每周积累75分钟，大约10-15公里的跑量就达到《全民健身指南》的要求，你可以通过每周跑步3次，每次20-30分钟来实现。当然，如果你能够每周跑步累计150分钟，大约20-30公里，就更理想了，我们相信对于很多成熟跑者而言，这点跑量不在话下。大家要知道一点，运动越多，健康收益越大，当然另一方面，运动越多，受伤风险也会相应增大，但相比运动的好处而言，运动损伤的风险还是低得多，因此，运动多多益善。

建议广大运动爱好者，购买这本通俗易懂的《全民健身指南》，这本书不仅告诉大众如何实现运动，也有专门针对儿童青少年、老年人、慢病人群的运动指南，以及一些最基本的运动常识，它是你科学运动的最权威指导。