健康的生活方式适用于所有社区高危人群。

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合理膳食，均衡营养

《中国居民膳食指南（2016）》针对所有健康人群提出 下列核心推荐。

（1）食物多样，谷类为主 ：

每日的膳食应包括谷薯类、 蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每 日摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上 ；

每日摄入谷薯类 食物为 250 ～ 400 g，其中全谷物和杂豆类为 50 ～ 150 g， 薯类为 50 ～ 100 g。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式 的重要特征。

（2）多吃蔬果、奶类、大豆 ：

蔬菜水果是平衡膳食的 重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质 ；

餐餐 有蔬菜，保证每日摄入300～500 g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；

天天吃水果，保证每日摄入 200 ～ 350 g 新鲜水果，果汁 不能代替鲜果；

进食多种奶制品，相当于每日液态奶 300 g；

经常食用豆制品，适量进食坚果。

（3）适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉 ：

鱼、禽、蛋、瘦肉 摄入应适量；每周摄入鱼 280 ～ 525 g，畜禽肉 280 ～ 525 g， 蛋类 280 ～ 350 g，平均每日摄入总量为 120 ～ 200 g ；优 先选择鱼和禽 ；食用鸡蛋不弃蛋黄 ；少食用肥肉、烟熏及 腌制肉制品。

（4）少盐少油，控制糖分 ：

培养清淡饮食习惯，少食 用高盐和油炸食品。

成人每日食盐摄入量不超过 6 g，每日 烹调油摄入量为 25 ～ 30 g ；

控制添加糖的摄入量，每日 摄入量不超过 50 g，最好控制在 25 g 以下 ；

每日反式脂肪 酸摄入量不超过 2 g ；

足量饮水，成年人每日 7 ～ 8 杯水 （1500 ～ 1700 ml） ，提倡饮用白开水和茶水 ；

不喝或少喝 含糖饮料。

（5）食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

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不吸烟

医生应强烈建议并督促社区人群不吸烟或戒烟，提供 戒烟方法和技能指导，必要时指导患者寻求药物辅助戒烟（使 用尼古丁替代品、安非他酮缓释片、伐尼克兰等），同时也 对戒烟成功者进行随访和监督，避免复吸。

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限酒

所有人群均应控制饮酒量，每日酒精摄入量男性不应 超过 25 g、女性不应超过 15 g。

不提倡社区人群饮酒， 如不能戒酒，则应少量摄入 ：白酒、葡萄酒（或米酒）、啤 酒的摄入量应分别少于 50、100、300 ml/d。

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控制体重

衡量超重和肥胖最简便和常用的生理测量指标是体重指数（BMI）

［计算公式为： BMI ＝体重（kg）/ 身高 2（m2）］ 和腰围。

高危人群应通过合理膳食和适量运动维持合理体 重，超重和肥胖人群 BMI 控制目标为＜ 24 kg/m2，高血压、糖尿病患者 BMI 控制目标为＜ 23.9 kg/m2 。

体重下降对改善高血压、胰岛素抵抗、糖尿病、高脂血症及左心室肥 厚均有益。

最有效的减重措施是控制能量摄入和增加体力活动。

减重的速度因人而异，通常以每周减重 0.5 ～ 1.0 kg 为宜。

建议超重或肥胖者 3 ～ 6 个月体重减轻 5% ～ 10%，消瘦者应通过均衡的营养计划恢复并长期维持理想体重。

适当降低增加的体重，减少体内脂肪含量，可明显降低血压， 减重 10 kg 可降低收缩压 5 ～ 20 mmHg。

对于非药物措施减重效果不理想的重度肥胖患者，应在医生指导下，使用 减肥药物控制体重 。

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体育运动

适量运动可降低致命的心血管疾病发生风险，而且有助于控制体重，降低高危人群发病风险。

根据体质和年龄 选择自己喜好的运动项目。坚持适度、有恒、有序的原则，选择长期有规律、循序渐进的运动方式。

注意避免发生运动低血糖，患者在开始参加运动时应经常监测血糖，活动量大或激烈时应调整食物摄入及药物使用 。

（1）适量运动包括 ：

①选择适合个人的运动项目，如 广场舞、慢跑、快步行走、健身操、游泳、骑车、跳舞和 非比赛性划船、太极拳等，尽量避免选择剧烈的运动项目， 如篮球或足球。

②根据“1、3、5、7 方案”进行适当的体 力活动，即每日活动 1 次，每次活动 30 分钟，每周活动 5 次， 活动后心率不超过（170 －年龄）次 / 分。

③锻炼强度以运 动后不出现明显不适或疲劳为宜 。

（2）典型的体力活动计划包括 3 个阶段 ：

① 5 ～ 10 分 钟的轻度热身活动；

②20～30分钟的耐力活动或有氧运动；

③放松阶段，约 5 分钟，逐渐减少用力，使心脑血管系统 的反应和身体产热功能逐渐稳定。

运动形式和运动量应与 个体年龄、体质及其社会、经济、文化背景相适应，将有 益的体力活动融入到日常生活中。

适量运动可降低收缩压 4 ～ 9 mmHg。

（3）注意运动禁忌 ：

①合并各种急性感染者、近期出 现急性并发症者（如新近发生血栓） 、收缩压＞ 180 mmHg、 急性或恶化的心功能不全、不稳定型心绞痛、心律失常 且活动后加重者 ；

②经常出现脑供血不足者 ；

③严重糖 尿病肾病或眼底病变者、血糖未得到有效控制（血糖＞ 14.0 ～ 16.0 mmol/L） 、明显低血糖症或血糖不稳定者。

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生活规律，减轻精神压力，保持心理平衡

建议社区人群生活规律，按时入睡，不熬夜，保证每 日睡眠时间为 7 ～ 9 小时。睡眠是最好的养生，良好的睡 眠有助于降压 。如果存在睡眠障碍，建议就诊，必要时辅以药物治疗。

心理干预可以抵消心理压力，促进健康的行为和生活 方式。干预措施包括针对心理 - 社会危险因素和对疾病进 行辅导、认知行为的治疗、压力管理课程、冥想、自主性 训练、生物反馈、呼吸、瑜伽和肌肉放松等。拥有良好的 健康心态是高危人群心理干预中极其重要的一环。

应采取各种措施，帮助患者预防和缓解精神压力以及纠正和治疗 病态心理，必要时建议患者寻求专业的心理辅导或治疗。