“春天不减肥，夏天徒伤悲”。春暖花开，天气渐热，没有了厚衣服的包裹，为了让自己美美的，爱美人士开始狠心为“美”减肥。与之相对，肥胖超重的人却不得不减肥，才能健康。研究显示，超重肥胖是心血管等疾病的危险因素。他们应该为了健康采取“医学减重”。日前，中国医疗保健国际交流促进会联手来自中华医学会、中国营养学会的近百位专家，制定出我国首部医学减重共识，内容涵盖限能量平衡膳食、高蛋白膳食模式、轻断食膳食模式和运动治疗等。

肥胖是种代谢病

对于特别胖的人，先不说美不美，如果不减肥，他们的健康都面临着威胁。绝大多数肥胖是由于遗传、少动以及吃喝过量共同导致的结果。对于超重肥胖人群，只有减肥，才能健康。北京大学第三医院运动医学研究所主任常翠青教授说，肥胖不仅仅是代谢紊乱，而且还是一种慢性代谢病。引起肥胖的根本原因是能量代谢失衡。当摄入能量大于所消耗的，多余的能量便以脂肪的形式储存在体内，从而引起肥胖。

对于肥胖的治疗就是控制饮食和运动，使能量达到“负”平衡，也就是能量消耗要大于能量摄入。医生们开出的医学减重的运动处方和饮食处方，就像是天平的两头，要减肥的人都要关注。常主任说，只要饮食和运动处方都制定得比较合理，95%的人能够很好地减肥，仅有5%的人，才需要外科手术来治疗肥胖。

为了减重和预防体重反弹，必须制定一套减肥方案，选定个体化的运动方式，也就是选择自己喜欢并能够坚持下去的运动方式，走路、打球、游泳都可以。

运动处方四要素

运动频率

间隔时间不超72小时

运动频率最好是隔天一次或每天一次，不可间隔时间太长。因为运动有一个累计效益，超过72小时不运动，前边运动产生的健康效益就会大打折扣。

运动时间

一次别超过1小时

很多人听说必须运动30分钟以上才会消耗脂肪。对此常主任说，其实不是这样的。每次运动持续10分钟，脂肪就已经开始消耗了。一天运动累计30分钟以上，60分钟以内能够很好地消耗一定的脂肪。原则上一次性持续运动不建议超过1小时，尤其是40岁以上的人。因为一次性运动超过30分钟对关节不好。所以可以分两三个时间段来运动，能达到同样的效果。

运动强度

中等最能消耗脂肪

要减肥，做到中等强度最好。中等强度运动正是通过脂肪来供给能量，此时消耗的脂肪量是最大的。高强度运动时则是肌糖元供应能量的比例更大，脂肪消耗不如中等强度。

有五种推算适合运动强度的方法。

1.年龄推算方法

用220减去年龄就是预测心率，这个心率的60%到70%就是适合的运动强度。

2.观察心跳和呼吸

中等运动量，表现为运动时呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感觉到累，第二天起床没有感到疲劳。

3.饥饿感

运动一个小时后没有饥饿感，吃饭也不会狼吞虎咽。如果运动后更饿吃得更多了，说明运动量过大要减量了。

4.运动后老年人是否能自如说话

60岁的老年人，在运动时能不能说话或唱歌，可以判断他的运动强度。有的老年人边运动还能唱歌，说明运动强度太小了。如果运动时话都懒得说，说明强度太大了。

5.抗阻运动的强度是否合适

看重复的阻力大小。比如抬举哑铃，重复10次很累，这个强度刚刚好。轻松做到20个不累，说明这个强度太轻。如果做5个就不行了，说明强度太大了。选择中等强度，大概是能重复8到12次。

运动类型

有氧运动加抗阻运动

运动训练有三类，分别是有氧运动、抗阻运动和柔韧运动。建议先从小强度的有氧运动开始，再增加抗阻运动，接着是有氧运动加抗阻运动。每天大概60到90分钟，每次最好大约10分钟，不要小于10分钟。

柔韧性运动，其实就是各个关节的屈伸。柔韧性运动对肥胖和心血管疾病没有直接效益，但是如果没有柔韧性很好的运动，那么有氧运动和抗阻运动就会大打折扣。有氧运动每天都做，抗阻运动可隔天一次。

抗阻训练的活动有哪些

青年人可肩上推举或举哑铃，锻炼二头肌。老年人可以用抬力绳，做的时候力量柔和不容易受伤。女孩子要减大腿，深蹲是王牌动作。减腹部可以选择仰卧卷腹和仰卧举腿。以上的运动量都是三组，每组重复8到15次。此外，做平板直撑，可以锻炼腹部和背部肌肉。收腹快速走，每分钟90米，每天大概60分钟。

小贴士

每一次运动都要有三部曲，即使只有10分钟活动也是一样。热身10到15分钟，然后训练大于10分钟，整理5到10分钟。

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你胖吗？测测体质指数（BMI）就知道了。

正常：18.5≤BMI<24

超重：24≤BMI<28

肥胖：BMI≥28

怎么计算呢？

体质指数=体重/身高2

如身高1.75m,体重70公斤

那么体质指数就是70÷（1.75×1.75）=22.86（属于正常）

专家建议，体质指数大于24便可以纳入医学减重中来。（唐芳 关印）